수면상식과 올바른 수면관리법 알아보기

안녕하세요! 매이나래입니다.

오늘 할 이야기는 수면에 관한 올바른 관리법과 유용한 팁들에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 코로나19로 일상이 불규칙해지면서 수면의 질이 떨어진 많은 분들께 도움이 되길 바라며 시작하겠습니다.

 

수면상식과 올바른 수면관리법 알아보기

수면조절을 위한 빛의 중요성

 

전문가들에 따르면 수면시간과 질이 변하면 면역력이 저하되어 감염 질환이 발생할 수 있습니다. 따라서 회복을 위해 어떤 변화가 있었는지 점검하고 원인을 찾아 해결하는 것이 중요합니다. 낮에는 확실히 실외활동을 하고 햇볕을 쬐는 것이 숙면에 도움이 된다고 합니다.

 

우리는 개인마다 다양한 수면패턴을 가지고 있으며 이는 면역체계에 어떤 영향을 미치는지는 아직 구체적으로 연구된 바는 없지만, 자신의 수면패턴을 점검하고 원인을 찾는 것이 중요합니다. 코로나19로 인해 생활패턴이 변화하면서 낮 시간의 야외활동이 줄거나 근무 및 학업형태가 바뀌어 수면에 문제가 생길 수 있으므로 이러한 변화를 확인해 보는 것이 좋습니다.

수면과 각성을 조절하는 강력한 인자는 '빛'이라고 합니다. 특히 건강한 수면을 유지하기 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 매우 중요하다고 합니다. 따라서 낮 시간에는 가능한 실외활동을 하고 햇볕을 즐기는 것이 좋습니다. 집에 있는 시간이 길어져 수면패턴이 변화했다면 점심시간을 이용해서라도 가볍게 산책하는 것을 추천합니다.

 

올바른 수면 자세

 

수면 자세는 각양각색이지만 학계에서는 하늘을 보며 반듯이 누워 자는 것이 좋다고 강조합니다. 특히 환자의 경우 원인질환 치료 후에도 반듯이 누운 자세로 자는 것이 건강에 도움이 됩니다.

 

전문가들이 가장 바람직한 수면자세로 하늘을 보며 반듯이 누운 자세를 꼽는다고 하셨는데, 이는 머리와 몸통이 일직선이 되고 호흡기가 위로 열려있기 때문에 가장 자연스럽고 건강한 수면자세라고 합니다.

하지만 일부 사람들에게는 반듯이 누운 자세가 어려운 경우도 있습니다. 예를 들어 코골이나 수면 중 호흡장애를 앓고 있는 환자들은 옆으로 누워 자는 자세를 선호하는 경우가 많다고 합니다. 이는 기도를 확보하여 숨 쉬는 데 도움이 된다고 하네요.

하지만 옆으로 누운 자세로 장기간 자면 근골격계 통증과 이상을 초래할 수 있으므로, 해당 자세가 일시적인 도움이 될 수는 있지만, 원인질환을 치료한 후에는 반듯이 누운 자세로 잘 수 있도록 노력하는 것이 중요하다고 주은연 교수님은 당부하고 있습니다.

임신부의 경우에는 배가 불러올수록 복부동맥 등이 눌리고 횡격막이 위로 치받혀 숨쉬기가 힘들어지기 때문에, 출산 전까지 옆으로 누운 자세가 권고된다고 합니다.

식도염환자의 경우에도 상태에 따라 자세가 달라집니다. 급성기일 경우에는 반듯이 누워 자거나 머리를 낮게 하면 위식도가 역류돼 잠들기 어렵고 자주 깨게 된다고 하네요. 이 경우 약간 상체를 높여 자면 좋다고 합니다. 하지만 식도염환자가 치료를 마친 후에는 반듯이 누워서 머리와 가슴의 높이 차이가 크지 않게 자는 것이 좋다고 합니다.

허리 관련해서는 천장을 보고 바로 눕는 자세가 가장 좋다고 하셨는데, 이는 척추가 자연스러운 S자형 곡선을 유지할 수 있기 때문이라고 합니다. 하지만 척추관협착증환자라면 똑바로 누웠을 때 신경이 자극돼 통증이 심해질 수 있으므로, 옆으로 누운 채 양 무릎 부근에 베개나 쿠션을 끼고 자는 것이 좋다고 합니다.

또한, 수면 질을 높이기 위해서는 자기 직전에 스마트폰이나 태블릿PC 등의 디지털기기 사용을 멀리해야 한다고 합니다. 밝은 빛이 직접 눈에 노출되면 멜라토닌 분비를 늦게 하거나 억제하여 취침시간을 지연시키고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다. 그 대신 천장을 보면서 반듯이 눕는 자세를 취하면 수면의 질을 높일 수 있다고 조언하고 계십니다.

 

수면에 도움 되는 운동

 

매일 규칙적으로 최소 하루에 30분 이상의 유산소 운동(빨리 걷기 이상의 강도)을 하는 것이 수면에 도움이 된다고 합니다. 꾸준한 운동은 숙면에 도움을 주는데 큰 역할을 합니다.

 

운동이 수면에 미치는 영향에 대해 학계에서는 여러 의견이 있습니다. 이는 개인의 크로노타입(아침형, 중간형, 저녁형인간 등)과 연령, 기저질환 등에 따라 다르기 때문입니다.

하지만 현재까지 통일된 의견은 남녀노소를 불문하고 하루에 최소한 30분(1시간 이상 권고) 동안 규칙적으로 유산소운동(진땀이 날 정도로 빨리 걷기 이상의 강도)을 하면 수면 유도 및 유지에 도움이 된다는 것입니다.

하지만 너무 격렬한 운동은 피해야 합니다. 격렬한 운동은 교감신경을 항진시키고 심부체온을 높이는데 이 상태에서는 곧장 잠들기 어려우며, 진정되려면 적어도 1시간은 넘게 걸리기 때문에 취침 90분 전에는 격렬한 운동을 중단해야 합니다. 특히 불면증이 있다면 심신 이완 시간이 더 많이 필요하기 때문에 취침 4시간 전에는 중단해야 한다고 강조합니다.

잠이 오지 않을 경우에는 침대를 벗어나 다른 활동을 해보는 것이 좋다는 수면상식이 있습니다. 이때 운동도 가능하지만, 불면증 환자들은 대개 취침시간을 괴로워하고 피곤하기 때문에 운동을 권장해도 하지 않을 가능성이 높다고 합니다. 만일 운동을 해보고자 한다면 어두운 조명(50럭스 이하 붉은빛 스탠드) 아래에서 가벼운 스트레칭 정도가 적당하다고 합니다.

꿈을 꾸는 유형에 따른 대처법

 

꿈은 사람마다 다양한 유형으로 나타납니다. 꿈을 기억하지 못하는 유형이든, 하루에 많이 꿈을 꾸는 유형이든, 또는 꿈이 생생하게 기억되는 유형이든 상관없이 자신의 꿈 유형에 맞는 대처법을 찾아보는 것이 좋습니다.

 

 

꿈이 생생하게 기억되어 괴로워하는 경우, 스트레스, 불안, 우울 또는 조현병 등이 원인일 수 있습니다. 또한 매우 드문 중추성수면과다증(기면병) 환자들도 생생하고 끔찍하며 기괴한 꿈을 자주 꿀 수 있습니다.

주은연 교수는 "생생한 꿈은 감정장애와 스트레스에 의한 경우가 많기 때문에 우선 근이완과 명상, 스트레스 관리를 해야 하며 카페인과 술을 줄이고 가능한 규칙적인 수면시간대를 유지하는 것이 좋다"고 조언했습니다. 그리고 "특히 생생하고 기괴한 꿈을 자주 꾸고 낮에 심하게 졸린 경우, 기면병일 가능성이 높으므로 수면 클리닉을 방문하여 전문가의 정확한 진단을 받아봐야 한다"고 덧붙였습니다.

또한 꿈을 많이 꾸는 경우, 단지 그렇게 느끼는 것일 뿐 객관적으로 렘수면이 증가하는 것은 아닙니다. 주은연 교수는 "만성 불면증이나 수면호흡장애 또는 카페인 과다 복용에 의해 렘수면 중 각성이 잦다면 '꿈을 너무 많이 꾼다'고 생각할 수 있다"며 "본인이 꿈을 많이 꾼다고 느낀다면 우선 왜 자주 깨는지 수면다원검사로 확인하는 것이 가장 확실하다"고 말했습니다.

검사 전 생활습관 개선을 통해서도 꿈을 줄일 수 있습니다. 먼저 카페인과 음주를 피하고 침대에 누워있는 시간보다 실제 자는 시간 비율이 85% 미만이라면 누워있는 시간을 최대한 줄여야 합니다. 잠이 깊어지면서 덜 깨면 꿈을 기억하는 것도 줄일 수 있습니다.

오히려 수면을 방해하는 요인들

 

수면에 도움이 될 것 같은 요인들이 실은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 커피 섭취, 흡연, 야식, 스마트폰 사용 등이 수면의 질을 저하시킬 수 있으니 조심해야 합니다.

 

수면부족과 숙면부채에 대한 대처법

 

일상에서 수면이 부족하다면 숙면부채가 생기게 됩니다. 이를 해소하기 위해 주말에 상환시간을 확보하고, 꾸준한 규칙적인 수면습관을 형성하는 것이 중요합니다.

 

주중에 부족한 수면을 주말에 몰아서 자는 것으로 해결하려는 사람들이 많습니다. 그러나 이런 방식으로도 오히려 더 피곤함을 호소하는 사람들이 많습니다. 개인마다 숙면을 느끼는 시간은 차이가 있으며, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 평균 수면시간은 7~8시간입니다. 개인이 개운하다고 느끼는 수면시간을 확인하고 일주일간 평균을 내는 것이 적절한 수면시간을 알아보는 방법으로 추천됩니다.

수면부채(sleep debt)가 발생하면, 필요한 만큼의 잠을 제때 자지 못하게 됩니다. 수면부채가 늘어날수록 단기적으로는 판단력과 인지기능 저하를 비롯하여 장기적으로는 치매 위험이 높아지는 등 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 따라서 수면부채를 해결하기 위한 노력이 필요합니다.

전문가들은 수면부채를 해결하기 위해 다음과 같은 노력을 권장합니다. 주중에 수면부채가 생겼다면 주말에 이를 상환할 시간을 충분히 확보하는 것이 중요합니다. 하지만 이 시간은 약 2시간 이상을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 너무 길게 몰아서 자면 수면과 각성 주기에 문제가 생길 수 있기 때문입니다.

또한 아침에 일어나는 시간을 늦추는 방법도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 아침에 일어나서 오후에 낮잠을 자는 것은 추천되지 않습니다. 이러한 습관은 야간 수면을 방해할 수 있습니다.

수면부채를 해결했음에도 피로가 남아있다면, 수면만을 원인으로 볼 수 없을 수 있습니다. 마음의 여유를 찾을 수 있도록 평소 생활을 점검하고 스트레스를 최대한 줄이는 노력이 필요합니다.

 

여행 시차 적응 방법

 

해외여행으로 인해 시차가 발생할 경우 생체시계가 흔들리게 됩니다. 이를 방지하기 위해 여행 전 생체시계를 서서히 맞추는 노력을 해야 합니다.

 

임신기간별 알아두면 좋은 수면상식

 

임신 중에는 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다. 임신의 각 단계별로 수면 상태가 다르므로 알맞은 수면 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

유아와 청소년의 수면 문제

 

유아와 청소년의 수면 문제는 곧 성인까지 지속될 수 있는 문제로 여겨집니다. 따라서 이들에게 적절한 수면 교육과 습관을 가르쳐주는 것이 중요합니다.

 

오늘은 수면에 대한 다양한 내용들을 살펴보았습니다. 올바른 수면 관리법과 유용한 팁들을 실천하면 더욱 건강한 숙면을 취할 수 있을 것입니다. 그럼 이만 마치도록 하겠습니다. 감사합니다!